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Cómo hacer para bajar de peso sin los peligros de las dietas de moda

Como hacer para bajar de peso sin dietas peligrosas
Cómo hacer para bajar de peso sin los peligros de las dietas de moda

5 pasos probados por la ciencia que te enseñarán cómo hacer para bajar de peso sin acudir a dietas peligrosas

Bajar de peso es el sueño de muchas personas, y con sobradas razones: simplemente esa incómoda grasa extra, además de antiestética, pone en serio riesgo tu salud.

Si te encuentras dentro del grupo de personas que han estado luchando por deshacerse del sobre peso, pero simplemente éste se resiste a irse, presta mucha atención a los 5 pasos probados por la ciencia que voy a compartir contigo a continuación porque te van a servir para lograr y mantener tu peso ideal en forma sana y segura de una vez por todas. ¡GARANTIZADO!


Antes de entrar en los detalles de esta guía, quiero hacerte 2  aclaraciones muy importantes:
  1.  Estos 5 pasos que te voy a dar, junto con su respectivo plan de acción para llevarlos a la práctica, están sustentados en la evidencia científica lograda en investigaciones de nutrición y pérdida de peso, la cual encontrarás en unos pequeños números entre paréntesis que acompañan a cada uno de estos pasoss. 
  2. La mayoría de esas evidencias están en inglés, ya que dichas investigaciones no están disponibles en español actualmente. Si quieres consultar dichas evidencias, todo lo que tienes que hacer es dar click en esos números pequeños.


2.       Además, hay un par de aspectos previos que necesitas entender antes de darte los 5 pasos para bajar de peso en forma segura. Sigue esta guía hasta al final sin saltarte nada, ya que aunque aprendas los 5 pasos, vas a necesitar tener claros éste par de aspectos para acelerar tu proceso de pérdida de peso.

Bien, aclarados estos 2 puntos, comencemos…

Qué son las dietas de moda para bajar de peso

Según un estudio realizado en el año 2013 por el Instituto de Mediciones Sanitarias (IHME) de la Universidad de Washington en Estados Unidos, por lo menos el 30% de la población mundial tiene sobre peso. (1)

Esta realidad inmediatamente fue vista como una oportunidad muy grande por parte de los vendedores de dietas, para engrosar sus cuentas bancarias. Con intensas campañas de marketing, donde incluso aparecen personajes famosos del espectáculo, hacen lo necesario para convencer a los incautos de que su nuevo “objeto brillante” es la solución a sus problemas.

La razón por la que estas dietas son tan populares no es su efectividad, sino por el uso del marketing persuasivo y engañoso en la mayoría de los casos.

Por qué son peligrosas estas dietas para bajar de peso?

La razón es tan simple como sencilla: si esas dietas no están basadas en los principios de la verdadera nutrición, sino en la avaricia de ganar dinero, lo único que harán es poner en riesgo la salud de quienes las llevan.

Debo aclarar que, aunque algunas de estas dietas logran que la persona pierda peso, incluso rápido, su falta de efectividad está dada por el hecho de no contar con las bases nutricionales necesarias, por lo que sus efectos son a corto plazo, en el mejor de los casos. 

Los estudios realizados para medir la eficiencia de estas dietas de choque, demuestran que a mediano y largo plazo, las personas que las llevan, terminan engordando más que antes de iniciar la dieta, y lo que es peor: son peligrosas para su salud.

Entiende esto: de qué te sirve llevar una dieta sin ningún respaldo científico, si sus efectos, en caso de que lo logres, no serán duraderos y si además corres el riesgo de enfermarte?. La verdad es que éste es el típico caso donde la cura resulta peor que la enfermedad.

No es mi intención ahondar en esta guía sobre los efectos de las dietas de modas. Sin embargo, si es de tu interés profundizar y conocer las evidencias que demuestran su inefectividad y los riesgos implicados, en los siguientes artículos podrás encontrar más detalles:


Ok, como lo prometido es deuda, ahora que tienes claro estos 2 aspectos, pasemos a los 5 pasos que te harán perder peso de forma sana y segura.

Paso #1: Mejora la calidad de tus alimentos

Al intentar bajar de peso, podría ser tentador dejar los carbohidratos, lácteos u otros alimentos, tal como lo recomiendan algunas de estas dietas ya mencionadas…

Pero resulta, que para mantenerte saludable (eso es algo que ellos no te dirán), necesitas satisfacer tus requerimientos nutricionales como hierro, zinc, calcio, vitaminas B y C, folato y fibra. Estos nutrientes son esenciales para el metabolismo, el crecimiento, la reparación y la lucha contra las enfermedades.
Una revisión hecha para evaluar hábitos alimenticios, encontró que comer alimentos nutritivos reduce el riesgo de tener sobre peso. (2, 3)

Mejorar la calidadde tus alimentos significa comer más frutas y verduras, carnes magras, pescado aves, huevos, nueces y semillas, tofu, legumbres, cereales integrales, frijoles secos, y productos lácteos. (4)

Entonces, el primer paso que debes dar para bajar de peso en forma segura es mejorar la calidad de los alimentos que consumes.

Paso #2: La abuela tenía razón: debes comer frutas y verduras

Las frutas y verduras son altas en fibra, vitaminas y fitonutrientes, pero bajas en calorías totales. Así que comer más de ellas te ayudarán a manejar tu peso.

Un estudio hecho a más de 130.000 personas, encontró que aquellos que comen más frutas y hortalizas bajan de peso. Por cada porción extra diaria de verduras, hubo una pérdida de peso importante. (5)

Así mismo, se encontró que comer una porción de maíz produjo un aumento de peso de 920g, de guisantes 510g y patatas 330g.

Así es que el segundo paso es comer más frutas y verduras y reducir las harinas, especialmente las procesadas para que tu pérdida de peso sea más efectiva

Paso #3: Reduce el tamaño de las porciones

Cuando te sirven porciones más grandes de comida, comes más y entonces aumentas tus calorías. Sé que esto suena obvio, pero también sé que la mayoría de las personas se sienten bien cuando les ofrecen grandes porciones de comida y por eso comen más de la cuenta, incluso si han decidido parar cuando se sientan llenos. (6)

Las investigaciones demuestran que aceptar porciones de comida más grandes conduce a consumir un extra de 150 a 230 calorías. Y esto es suficiente para aumentar por lo menos siete kilos al año. (7)

El tercer paso para mantener tu peso a raya es reducir el tamaño de las porciones de tus comidas.

Paso #4: Analiza lo que estás bebiendo

Una lata de refresco contiene aproximadamente 150 calorías. Tardarás entre 30 y 45 minutos de ejercicio intenso para quemarlas.

Un estudio encontró que las personas que usualmente consumen bebidas azucaradas, tienen un 55 por ciento más de probabilidades de tener sobrepeso. (8)

Un meta-análisis de los estudios de intervención (que van de diez semanas a ocho meses), encontró que las personas que no consumían éste tipo de bebidas, tenían una notable reducción de su peso. (9)

Entonces, el cuarto paso es que te hagas conciente de lo que bebes

Paso #5: Toma el control

Por todas partes no están indicando qué comer y beber (ese es el trabajo del marketing). Piensa en los anuncios de alimentos, máquinas expendedoras y barras de chocolate ubicados en las gasolineras o en los supermercados.

Ese tipo de publicidad está milimétricamente calculada para detonar tus antojos, para hacerte comer antes de tiempo y para que te resulte muy difícil resistirte. Incluso, pueden hacer que te sientas hambriento, cuando en realidad no lo estás. (10) (11)

Para lidiar con éste tipo de sugestión, te recomiendo minimizar el tiempo que pasas en entornos con éste tipo de publicidad. Evita los patios o plazoletas de comidas de los centros comerciales y lugares públicos. Antes de salir para el supermercado, haz una lista de lo que realmente necesitas y compra sólo lo que tienes anotado, no lo que el marketing te induce a comprar. Esto reducirá los productos tóxicos, que sabotea tu fuerza de voluntad.

Sé que no es fácil hacerlo, pero con la práctica consciente es posible. Para entrenar a tu cerebro a resistirse a la tentación en piloto automático por las comidas, memoriza el siguiente acrónimo: RROARR (Recordar, Resistir, Organizado, Alternativa, Recordar y Recompensa).

Cuando te sientas tentado por la publicidad para comer o beber, recuerda el acrónimo y serás tú quien está al mando, no un cartel de publicidad.

Con el tiempo y persistencia, los antojos por el chocolate y bocadillos se reducen, incluso cuando los anuncios de televisión o personas que los comen están presentes.

Plan de acción rápida para los próximos 10 días

El viaje hacia lograr y mantener tu peso óptimo de forma saludable requiere de un plan de acción inteligente y rápido.

Para a que implementes de manera efectiva estos 5 pasos que te acabo de compartir, he preparado el siguiente plan de acción, toma papel y lápiz y escribe los siguientes puntos prácticos (son los mismos que le doy a mis pacientes):
  1. Evalúa la calidad de los alimentos que estás comiendo
  2. Planea las comidas, bebidas y aperitivos que consumirás cada semana. Haz una lista de verdaderos alimentos que necesitas, incluyendo frutas y verduras.
  3. Toma los platos, tazas y utensilios que usas para comer y reemplázalos por unos más pequeños. Servirás y comerás menos sin pensarlo tanto.
  4. Sirve tu plato de la siguiente forma: la mitad con verduras y ensalada, un cuarto con proteína magra (carne cortada, pollo, pescado, legumbres) y el otro cuarto con granos o vegetales de almidón (papa, guisantes, maíz).
  5. Cambia el lugar donde sueles comer en caso de que estés expuesto a constantes sugerencias de la publicidad engañosa.
  6. No vuelvas a comer frente a la televisión, computadora o celular, ya que comerás de más sin darte cuenta.
  7. Mantén la comida fuera de la vista (a menos que sea fruta y verdura). Almacénala en envases opacos.
  8. Elimina los alimentos y bocadillos innecesarios en el lugar de trabajo, como los que suelen vender para recaudar fondos.
  9. Planea rutas de conducción y de caminata para que no conduzcan a las tiendas de comida rápida o las máquinas expendedoras.
  10. Evita los programas de televisión y anuncios de comida rápida.


Te  recomiendo que no implementes éste plan de acción completo desde el primer día. Lo que debes hacer es poner en práctica un punto cada día para que de esta manera te resulte más fácil. Acá lo más importante no es la velocidad, sino que vayas lento, pero seguro.

Un mensaje final

Cuando mis pacientes me insinúan (la mayoría no se atreven a decírmelo directamente) que es un plan muy difícil de realizar, yo les hago 3 preguntas:
  • Aún recuerdas cuál es la razón por la que decidiste consultarme?
  • Qué es más difícil: seguir un plan de acción con 10 puntos, o continuar lidiando con tu sobrepeso y mantener vivo el riesgo de enfermedades como el aumento del corazón, infarto, hígado graso, esterilidad, embolia pulmonar, cáncer del colon o mamas, cálculos biliares, esterilidad, disfunción eréctil, diabetes, insuficiencia renal, hipertensión, entre otras enfermedades?
  • Qué es más grande: tú deseo de mejorar tu imagen, verte y sentirte bien, o éste plan de acción?


Ahora ya tú sabes cuales son los 5 pasos probados por la ciencia para bajar de peso de forma segura sin la necesidad de exponerte con las dietas costosas y peligrosas. Sin embargo, para que estos pasos produzcan los cambios que tanto deseas, debes escribir el plan de acción y poner en práctica un punto cada día de manera continua durante los próximos 10 días.

Entiende esto: la mejor manera de avanzar es comenzar. No es en el saber donde se producen los cambios importantes de nuestras vidas, es en el hacer! Así es que pon manos a la obra: escribe tu plan de acción y comienza con el primer punto ahora mismo!

Llévate el mensaje contigo
Te he compartido los 5 pasos necesarios para hacer realidad tus sueños de bajar de peso y en el proceso lograr un estilo de vida saludable. Además te he compartido un plan de acción simple, pero efectivo para poner en marcha todos y cada uno de los 5 pasos. Ahora sólo falta que des el primer paso y que continúes durante 10 días.
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